14.07.2014

Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься?Отжимания – это одно из базовых физических упражнений. Некоторые называют его универсальным и утверждают, что правильная техника выполнения за короткие сроки приведет все мышцы вашего тела в полный порядок. Конечно же, в этом есть и доля правды, и некоторое преувеличение. Дело в том, что при отжиманиях задействованы практически все мышцы тела.

Но разница в том, что одни из них выполняют активную динамическую работу, а остальные принимают на себя статическое напряжение, которое, тем не менее, благоприятно влияет на обмен веществ и состояние организма. Но одними лишь отжиманиями красивого и мощного тела не построить.

Однако знать, как правильно отжиматься, должен не только каждый уважающий себя спортсмен, но и любой среднестатистический современный человек.

Для начала усвоим, какие мышцы развиваются при выполнении отжиманий. В первую очередь, это большая грудная мышца и трицепс. Но кроме них в работе принимают участие передние дельты, весь плечевой пояс и так называемая локтевая мышца.

Многие новички, пришедшие в тренажерный зал, ждут скорейших колоссальных изменений в области своих грудных мышц. Они неистово жмут штангу, делают классический «пуловер», а грудная клетка по-прежнему напоминает мамину гладильную доску, сиротливо пристроившуюся за шкафом. Многие из таких бойцов вот-вот, да и впадут в отчаяние. И зря. Сейчас узнаете, почему.

Грудные мышцы принимают на себя основную нагрузку при отжиманиях. Важно, что в отличие от других мышц, волокон в мышцах груди много и направлены они в разные стороны. При повторении однотипных упражнений развиваются не все пучки волокон. Многие из них вообще остаются не затронутыми.

Поэтому прямой путь к отличной груди – это разнообразие упражнений. Недаром существует несколько вариантов жима. Отжимания от пола также дают прекрасную возможность разнообразить нагрузку на грудные мышцы, а значит, и вовлечь в работу как можно большее количество волокон. Итак, давайте ознакомимся с вариантами выполнения отжиманий от пола.

Техника выполнения

Отжимания от пола – это, по сути, упражнение, обратное жиму лежа. А функцию штанги выполняет вес вашего собственного тела. Такой своеобразный жим наоборот, при котором можно использовать разные варианты выполнения.

Прежде запомним, как правильно отжиматься. Эта техника распространяется на все варианты упражнения и является единственно правильной. Исходное положение – упор на руки, ноги зафиксированы на согнутых пальцах. Сгибаем руки в локтях до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Затем напрягаем мышцы тела и разгибаем локти. Возвращаться в исходное положение нельзя слишком быстро.

Делайте это медленнее, чтобы мышечные волокна успели поработать. Контролируйте дыхание. Опускаемся вниз – вдох, поднимаемся вверх – выдох. Всегда выдыхайте на тяжелой фазе любого упражнения. Научитесь чувствовать работу своих мышц. Именно такой должна быть техника выполнения отжиманий вне зависимости от положения тела в пространстве.

Виды отжиманий

А теперь рассмотрим, как изменять концентрацию нагрузки на тех или иных мышцах при отжиманиях. Для удобства запоминания приведем несколько классификаций.

По положению тела

Вариант 1. Классический. Ноги и голова расположены в одной плоскости. Работает средняя часть груди.

Вариант 2. Ноги находятся на возвышении, например, на скамье или брусьях. Голова ниже ног. Работает верхняя часть грудных мышц.

Вариант 3. Ноги расположены ниже головы, например, отжимания от скамьи. В работе принимает участие нижняя область груди.

По постановке рук

Вариант 1. Локти «смотрят» в стороны. Классический вариант выполнения.

Вариант 2. Локти «смотрят» назад, руки как бы параллельны туловищу. Активно работает длинная головка мышц трицепса.

По расстоянию между ладонями

Вариант 1. Близкое расстояние между ладонями. Заставляет работать наружные пучки грудных мышц.

Вариант 2. Широкое расстояние между ладонями. Вовлекает в работу внутренние пучки грудных мышц.

Кроме того, разнообразить отжимания можно, изменяя опору. Самый популярный вариант – опора на всю ладонь. Также можно опираться на кулак, на запястья, на пальцы, обхватив ладонью упоры. Эти способы больше призваны развивать кисти рук.

otshimanie

Толковые советы

Не нужно ставить рекорды по количеству отжиманий за один подход. Мышцы от этого быстрее не вырастут, а их чрезмерное утомление гарантированно. Для взрослых максимальная цифра 50-80 раз. Подросткам не рекомендуется отжиматься больше 50 раз, а маленьким «атлетам» – больше 20 раз.

Не нужно отжиматься каждый день. Дайте своим мышцам время для восстановления и роста. 2-4 раз в неделю вполне достаточно.

Если вы только учитесь отжиматься, не спешите делать сразу все виды отжиманий. Для начала освойте технику правильного отжимания. Новичкам можно пробовать облегченный вариант – отжимания с колен. Затем постепенно переходите к более сложным видам.

Девушкам можно и нужно делать отжимания. Это упражнение доступно, его можно выполнять дома. Любая девушка может использовать все вышеприведенные варианты упражнения, которые помогут сделать фигуру стройнее и гармоничнее.

Теперь вы знаете,как правильно отжиматься. Осталось применить эти знания на практике и добиться максимальных результатов. И выбросите, наконец, старую мамину гладильную доску.

Автор статьи: Истина рядом

Авторфото: Daniel Kaiser

Оцените материал
(1 Голосовать)
Прочитано 3674 раз Последнее изменение Понедельник, 24 Ноябрь 2014 21:30

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Оставьте комментарий!

         


Защитный код
Обновить